Как сбросить вес?

[paul-irkut]

Две главных причины:

 

1. Бег - это вид спорта, и он имеет свою технику. И бег с утяжелителями ломает технику. Точнее ее вообще почти нет. А солдаты это не бегуны, на них чего равняться-то?

2. Увеличивают динамические нагрузки на суставы и позвоночник. Естественно чем ниже тем сильнее. То есть более всего нагружена стопа, потом колено, потом бедренный сустав, и потом позвоночник. Зачем нужны предпосылки к травмам?

 

Есть другие способы увеличить нагрузку в беге не сильно ломая технику, и удалить динамическую нагрузку.

 

Есть такой принцип у программистов - " Разделяй и властвуй" И следуя ему, бегом тренируется бег (ССС, Нервная система, специфичная тренировка мышц), а ОФП ( в том числе и с отягощением) прорабатывает мышцы. То есть раздельные тренировки дадут больший эффект.

 

Павел

Изменено 14 апреля, 2014 пользователем paul-irkut

[FLEX]

@HARU,это же был ответ конкретному человеку!))) я просто знаю как в залах вновь прибывшие хватаються за веса и прочее с надеждой что УЖЕ ЗАВТРА

произойдет чудо и они не узнают себя в зеркале!результат-травмы и разочарование! Касательно нагруззочного жилета при беге абсолютно присоеденясь к Павлу! У профессиональных бегунов и так грыжи позвоночника профессиональное заболевание так как позвоночник работает в режиме ударной компрессии а если еще увеличить вес то в динамике позвоночник и суставы получат страшную нагрузку !Почему рекомендуют бегать по песку по земле или по тартановому покрытию но не по асфальту! а людям тяжелее 80 кг вообще рекомендуеться быстрая ходьба !

[серыйеж]

Главное в процессе сброса веса не перестараться

[серыйеж]

опять же главное умеренность, что бы не перестараться

[серыйеж]

Упражнения надо выполнять правильно

[M397EB]

Итак, теперь в арсенале:

1.

2. Еще не до конца собрал. в планах на выходных изготовить блины из бетона.

3. Турник

4. Две гири на 16 и 32 кг

5. Гантель сборная кг на 12-13.

в планах брусья и гиперэкстензия.

 

Сейчас распорядок дня такой: с утра по приходу на работу бегаю (пока 1.5 - 2 км)

В течении дня хожу (расстояние от 2 до 5 км)

Вечером после работы велосипед (10-12 км)

 

Пока весь инвентарь стоит дома, так что думаю заниматься лучше вечером после велика.

На работе также соорудил турник. в течении дня "балтаюсь" на нем.

 

Наверно уже можно по тихому начинать заниматься? как лучше?

 

нашел фотку с зимы, фотографировался сам на корочки для работы. вот так изменился в лице.

[FLEX]

@M397EB,СЕРЬЕЗНЫЙ ИНВЕНТАРЬ!!!!!!!!!!!!)))))))))))))))

[M397EB]

Ну я же говорю по малому начать. Со временем инвентарь буду пополнять. главное желание не пропало.

[серыйеж]

@M397EB, Молодец!!! Теперь уши хорошо видно! )))))

[M397EB]

Все таки, у меня есть пол - чтобы отжиматься, турник - чтобы подтягиваться и штанга с грузом - чтобы отжимать.

Подскажите как лучше составить тренировку, больший вес и малое число повторений или меньший вес с большим числом повторения, сколько подходов? как лучше отжиматься и подтягиваться?

Просто в промежутках между домашними делами заниматься мне кажется не правильно. Думаю надо как-то систематизировать. Помогите плз. составьте программу.

[серыйеж]

Я так скажу, когда мне надо было повысить показатели в подтягивании, а так же хотелось уверенно держать уголок и делать выход силой на две руки, я разместил перекладину на проходе. Себе поставил задачу: - "Ни одного прохода мимо!" Проходя обязательно делал одно из упражнений в количестве 1/3 от максимально возможного. Если подтягивался max 15, то при проходе подтягивался 5 раз или фиксацию "флажка" секунд на 3-5-10 и дальше по делам... За день получалось больше 2-х десятков подходов. Результаты ждать долго не заставили. Единственно мазоли на руках

[FLEX]

@M397EB,для трнеровки выдели порядка часа -полутора !занимаешся три раза в неделю!все упражнения делаешь на три подхола количество повторений 12-15 в подходе и вес эквивалентен этим повторениям! отжимаясь от пола меняй ширину постановки рук тоесть узкая постоновка большегрузит трицепс (локти идут кузнечиком вдоль туловища)широкий больше цепляет грудь(локти идут в стороны)Подтягиваясь чередуй подтягивания к груди и подтягивания за голову можешь поставить какую то опору и помогать себе вверх ногой а вниз максимально себя держи тоесть работаешь на негативнай фазе Две недельки делай по паре упражнений на группу тоесть грудь спина плечо рука нога а через пару недель перейдешь на сплит тоесть первый день например- грудь спина второй день- плечо рука третий день- нога и делаеш по три упражнения на группу Грудь спину меняй местами одну неделю начинаешь с груди следующую со спины

[degolovin]

@серыйеж, батя так же повесил турник. И ни одного прохода мимо! Подтягивание, уголок, просто виси пока не надоест..... Так с братьями и росли

[paul-irkut]

Помогите плз. составьте программу.

Это тебе к Флексу))) И он уже написал! Я тока лишь дополню, чего он забыл, судя по всему потому, что для него это само собой разумеющееся. Делай только базовые упражнения, не гонись сделать так, вот так, а еще эдак....

А я те могу тока аэробную программу помочь составить)))) беговую)))

 

Удачи!

 

 

С уважением, Павел

Изменено 25 апреля, 2014 пользователем paul-irkut

[M397EB]

@paul-irkut,Беговая программа тоже нужна.

[paul-irkut]

@M397EB, тогда померь пульс в покое утром, пару дней. А так же во время спокойной пешей прогулки, во время интенсивной прогулки, и во время бега ( того, которым ты бегаешь - видел ты пишешь, что немного пробегаешь) .Напиши эти значения.

 

С уважением, Павел

[o420tm]

Я больше диетой беру(писал выше про творог,яйца ,грудки и салаты) ))) Сейчас около 15 кг минус , если весы с ума не сошли , но вроде все ровно . Из объемов мерил только руку , ушла с 46 до 44 см . Балуюсь гирями в основном.

M397EB

 

Сделай штангу из старых колес , внутрь покрышки(например пошла винтом) залить воду будет 35-40 кг весить такой блинчик R14, и становую долби во дворе , только в путь , также под жим лежа хорошо пойдет. Либо под обрезиненную опалубку покрышки без дисков приспособь,с распорками , залить цементом с пустотами(опилками).

[paul-irkut]

Я больше диетой беру

А без этого вообще ни как не получиться)))) Вся нагрузка - это только как для того, что было проще обеспечить превышение расхода энергии над её приходом, а приход должен все равно быть под контролем. Так как 1 кг жира это 10000ккал - а это дофига!!!!! Вот поэтому и надо сделать суточный дефицит в 400-700 (1000)ккал. Это с учетом потери связаной воды составит потерю веса примерно от 2 до 4 кг за 10 дней

 

С уважением, Павел

Изменено 25 апреля, 2014 пользователем paul-irkut

[o420tm]

paul-irkut

 

Причем ,в один день ,неделю назад , вместо грудок съел 3 жареные котлетины в течении дня,с салатом, на следующий день вес стал больше на 0,5-1 кг .

[M397EB]

@paul-irkut,

замерил пульс.

утром: 50-55

спокойная ходьба: 60-65

интенсивная ходьба 70-75

бег: 100-110

[paul-irkut]

@M397EB, Что ж очень даже хорошие результаты. Можно даже сказать отличные!

 

Чуть позже напишу тебе.

 

С уважением, Павел.

Изменено 28 апреля, 2014 пользователем paul-irkut

[paul-irkut]

@M397EB, еще скажи в какие дни и сколько раз в неделю (2 или 3) решил делать силовую тренировку? И сколько (по времени и по расстоянию, если нет таких данных, то пофиг - не напрягайся, не вспоминая))))) бегал последние недели?

 

С уважением, Павел

[M397EB]

Про силовую. Думаю это будет понедельник\среда\пятница.

Бегаю каждый рабочий день с утра по 2 км. по времени не засекал. и вечером велосипед.

суббота\воскресенье только велосипед с утра.

бегал последние недели?

Да, бегал. Изменено 28 апреля, 2014 пользователем M397EB

[paul-irkut]

Введем понятия: Легкий(восстановительный) бег, Легкий кроссовый бег, Интервальный бег, Длительный бег. Пока на этом хватит.

 

Легкий (восстановительный) бег – бег с низкой интенсивностью в пульсовой зоне 100-110. Для увеличения кровообращения и повышения температуры мышц. Ускоряет восстановление после интенсивных тренировок и разогревает мышцы перед нагрузкой, тем самым снижает вероятность получения травм. Потом растяжка ( без фанатизма, здесь и далее тоже))))

 

Легкий кроссовый бег – бег в пульсовой зоне 110-130 по рельефу, укрепляет сердце, сосуды и связки. Улучшает аэробную и общую выносливость. ( В таблице обозначил как КР – далее идет количество минут). Потом растяжка.

 

Интервальный бег - бег ускоряющий метаболизм, и тренирующий лактатную систему энергообеспечения. Повышает ПАНО (порог анаэробного обмена). В таблице обозначен ИНТ – далее количество минут в пульсовой зоне 1 (для тебя 110-120) и зоне 2 (135-145) - (это не максимальная скорость, это средний темп) , а так же количество таких интервалов. Например, 2/2*3 то есть 2 минуты интенсивного бега потом 2 минуты медленного бега ( с опусканием пульса менее 120, если не получается медленным бегом, то тогда пешком(шагом)) и так 3 раза. После растяжка.

 

Длительный бег – примерно то же самое, что и кроссовый, только на более сглаженном рельефе. Потом именно на нем будет основное увеличение длительности. Вначале он не сильно отличается от других типов тренировки. Он для увеличения возможностей сердца. При длительном беге низкой интенсивности будет возникать L-гипертрофия. В таблице ДЛ – далее количество минут.

 

Гипертрофия сердца бывает двух основных типов L и D. Первая так сказать полезная, вторая вредная. )) если нужно уточню или набросаю ссылок.

 

Есть и другие типы тренировок - это и бег в горку разной интенсивности и длительности, это и беговые упражнения, это темповый бег, и фартлек, и интервальный с длительными интервалами… и плеометрические тренировки, и ускорения. Но ты, как я понял, решил делать основным направлением силовой тренинг, то я обо всем этом писать не буду, и программа будет рассчитана только как аэробное дополнения к силовому, чтобы более комплексно тренировалось тело)))

 

Пульсовую зону 120 можно определить как - легко разговаривать с тем кто бежит рядом.

130 - чуть тяжелее - приходится время от времени прерываться и делать глубокий вдох, для восстановления дыхания, некоторые слова быстрее договаривать что бы успеть вдохнуть.

140 - часто дышишь. разговаривать уже не легко, что прерываешься.

105 - говоришь как при движении шагом.

 

Ну или тупо использовать пульсометр ))))))))) Но я так понимаю, что ты и так тут потратился на вел и прочее.... так что можно и без него))

 

 

Это на ближайшие 8 недель, Может сначала показаться что это мало, но так как у тебя будет силовой тренинг, то как дополнение будет нормально. Если наоборот будет много, то пиши ощущения будем думать.

 

Через месяц сделаешь ортостатическую пробу, для того, что б случайно не залезть в перетренированность.

 

Далее после 8 недель посмотрим по результатам , что и куда двигать дальше и стоит ли двигать)))

 

Принцип периодизации из таблицы понятен? Больше, больше, больше, меньше(отдых), потом мало, но более чем в самом начале, потом снова больше....и так далее..

 

 

С уважением, Павел

Изменено 29 апреля, 2014 пользователем paul-irkut

[paul-irkut]

И еще лишний раз повторю: не рвись, лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Поэтому, если чувствуешь себя не очень, не увеличивай ни скорость, ни объемы.

 

А Саша-Флекс, напишет, что тебе делать в ПН,СР,ПТ

 

С уважением, Павел

Изменено 29 апреля, 2014 пользователем paul-irkut